ビタミンDの供給源は
日光による皮膚での合成と
食事やサプリメントからの摂取
この2つです。

実際には、体内ビタミンDの約8割は日光によって合成され、
食事からの摂取は全体の2割程度とされています。

紫外線の中でも、ビタミンD合成に必要なのはUVBです。
UVBが皮膚に当たることで体内でビタミンDが作られ、
その後、肝臓と腎臓で活性化されて
免疫調整や骨代謝、筋機能に作用します。

つまり、
どれだけ食事に気をつけていても
日光をほとんど浴びていない状態では
ビタミンDは不足しやすくなります。

では、どれくらい日光を浴びればよいのか。

夏場、正午前後に
半袖・半ズボン程度の肌の露出で
30分ほど直射日光を浴びると
およそ800IU前後のビタミンDが合成されるとされています。

一方、冬場は同じ条件でも
100IU程度しか合成されないとされており、
季節による差は非常に大きくなります。

水着などで肌の露出が増えた場合は
4000IU前後が合成されることもあり、
夏の間にどれだけ合成できるかが
年間を通したビタミンD状態を左右します。

直射日光が苦手な場合でも
木陰での屋外活動は有効です。
木陰でも直射日光の半分以上のUVBは届くため、
直射日光30分に対して
木陰であれば60分程度を目安に考えるとよいでしょう。

日焼け止めを使用すると
UVBも遮断されるため
ビタミンDの合成はほとんど起こりません。

顔は日焼け止めを使用し、
腕や脚だけ短時間塗らずに日光を浴びるなど、
現実的な使い分けが必要です。

また、窓ガラス越しや車内、衣服の上からでは
ビタミンDは合成されません。
皮膚に直接紫外線が当たることが条件になります。

どうしても日光を浴びる機会が少ない場合は
サプリメントで補う選択も有効です。
一般的には
1日2000から5000IU程度が
安全域として使われることが多くなっています。

ビタミンDは
トレーニングの成果や体調の安定に
大きく影響する栄養素です。

身体を変えたいのであれば
運動だけでなく
こうした基礎部分を整えることが欠かせません。

クロニクルジャパンでは
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中原純平