発酵⾷品とは、大豆、米、麦、魚、肉などの原料に含まれるタンパク質や
デンプン質などの栄養素を細菌、麹カビ、酵母菌などの微生物が分解し、
うまみ成分であるアミノ酸やアルコール、乳酸などが生成されたものを
加工した食品を指します。

⼀⽅腐敗は、微生物の働きによって原料に含まれる栄養素が分解され、
硫化⽔素やアンモニアなどが生成されている状態のことを⾔います。

発酵も腐敗も「微⽣物が作⽤する」という点では同じですが、微生物の種類や
分解する物質によって、生まれるものの性質が異なります。
人間にとって美味しいもの、役立つものになれば「発酵」と呼ばれ、
逆であれば「腐敗」と呼ばれているのです！

発酵食品は、麹カビや酵母、細菌などの微生物の働きによって
原料成分の栄養素が分解されています。
そのため、消化吸収しやすい状態になっています。

しかも乳酸菌や麹菌、納豆菌、酵母菌、酢酸菌などの善玉菌が豊富に含まれているため
腸内環境が整い、栄養をスムーズに吸収して体内に巡らせることができるのです。

微生物が発酵過程で多量の栄養成分を生産してくれるため、
食品の栄養価が高まります。
例えば、納豆に含まれるビタミンKはゆでた大豆の120倍にも！

例えば、味噌やしょうゆ、納豆など大豆の発酵食品には、
血管壁に付着した悪玉コレステロールを除去したり、
高血圧を予防したりする作用があります。

１．毎日続けて食べる
菌が腸内で活動できるのは３～４日とされています。
調味料に味噌や醤油、酢を利用する、間食にヨーグルトやチーズを食べるなど
毎日の食生活に取り入れましょう。

２．複数の食品を組み合わせる
様々な菌を体に取り入れるためには
複数の発酵食品を組み合わせることがおすすめです。

例：キムチ＋納豆、酒粕＋みりん
※漬物や味噌汁など塩分の高い食品は
1食の中で重ねてとらないように気をつけましょう。

３．なるべく生の状態で食べる
微生物の多くは40℃以上の加熱で死滅するため
発酵食品を加熱せずに食べると生きた菌を摂りやすくなります。
ただし納豆菌は100℃の熱にも耐えることができるため
加熱調理しても生きたまま腸に届きます。

４．食べ過ぎに注意する
漬物、チーズ、味噌など、発酵食品には塩分やうまみの強いものが多く
ついたくさん食べてしまいがちです。しかし、いくら体に良いと言っても
過剰摂取は塩分の摂り過ぎにつながり、高血圧や腎機能を低下させる原因となります。
小皿に取り分けて食べる、調味料は計量するなどして、食べすぎに注意しましょう。

発酵食品を摂取することにより感情や注意力に関わる機能など
脳機能が改善したという報告もあるそうです。

同じ発酵食品ばかりを食べていると腸内細菌の多様性が限られてしまいますので
いろいろな発酵食品を摂取しながら腸内環境をよくしていきましょう！

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