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意識するだけで変わる?筋肉の動きとメニューの組み立て方

意識するだけで変わる?筋肉の動きとメニューの組み立て方

こんにちわ!完全通い放題パーソナルジムCHRONICLE-japan天神店トレーナーの田中です!

普段からトレーニングをされている方で、メニューの組み方がいまいちわからないといった方が多くいると思います。

そこで今回は、メニューの組み立て方の基本と筋肉を鍛える動きの違いについて説明していきます!

 

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・はじめに

筋肉には、興奮性、伝導性、弾性、収縮性といった4つの特性があります。
その中で収縮とは、筋肉を縮めることで、骨を動かし位置関係を変える役割があります。
その収縮にはいくつかパターンがあり、その動きを使い分けて鍛えることで効果が変わってきます。
ですので、効率化するトレーニングを自分で組めるようにするためにも収縮様式の理解と
どこで一番負荷がかかっているのか把握しておく必要があります。
それでは詳しく解説していきますので、一緒に学びを深めていきましょう!

筋肉の縮み方に違いがある?

運動をする時、自体重やダンベルなどの負荷に対して、抵抗するように筋肉が収縮し、動作を生み出します。
その筋肉の収縮の仕方には大きく分けて動的収縮と静的収縮に分類されます。
<動的収縮>
動的収縮には、等張性収縮と等速性収縮の2つがあり、日常的な動作で筋の収縮を起こしているのは等張性収縮です。
等張性収縮には、伸長性(エキセントリック)収縮と短縮性(コンセントリック)収縮があります。
伸長性収縮は、筋が伸ばされながら収縮を起こすため、ストレッチ要素が大きい収縮様式になります。
また、収縮の中で最も筋発揮ができ、筋肥大を起こしやすいと言われています。
短縮性収縮は、筋が縮みながら収縮を起こすので、身体の中心(心臓)へ近づけていく収縮様式になります。
この収縮が行えないと収縮不全を起こし、パフォーマンス低下につながります。
<静的収縮>
静的収縮には、等尺性(アイソメトリック)収縮があります。例をあげると、立位姿勢の保持や物を持ちキープする動作です。
トレーニング中に動作がままならない方はこの収縮様式を活用し、動作の練習をおこないましょう。

負荷のかけ方で効果が激変!?POF法

前項では、筋の収縮様式について解説しました。
次はトレーニング時に、身体に荷重をかけてトレーニングをおこなっていく上で
負荷のかかる位置が重要になってきます。その負荷のかかり方次第で同じ動作でも、
扱える重量が変わってきます。詳しく解説していきます。
<POF(ポジション・オブ・フレクション)法>
●コントラクトポジション
動作のなかで、最大収縮域で一番負荷がのるポジションです。
ケーブルやマシン系の種目でパンプアップさせるようなトレーニングを行うときに用いられます。
通常は、トレーニング終盤に行うことが多いですが、ケガや体の特徴に合わせて血流量を上げておくために始めに持ってくる場合もあります。
例:ケーブルクロスオーバー、レッグエクステンション、レッグカールなど
●ミッドレンジポジション
動作の中間位で最大の負荷がのるポジションです。
これは一番重量が扱えるポジションですので、高重量低回数トレーニングに用いられます。
例:ベンチプレス、スクワットなど
●ストレッチポジション
動作の中で、最大伸長位で負荷がのるポジションです。筋肥大を一番促すと言われており、中~高回数行うトレーニングで用いられます。
例:ダンベルフライ、ルーマニアンデットリフトなど

全ての種目でこの3つの要素を意識することはできますが、種目の特徴を活かしてメニューを組み立てていくためにも、
種目別で狙いによって使い分けていきましょう。

工夫してみよう!メニュー構成

ここではトレーニングメニューの例をあげますので、ぜひ参考にしてみてください。
胸トレーニング
1.ベンチプレス 3~5回 3セット ミッドレンジ 重量に挑戦する
2.ダンベルフライ 8~12回 3セット ストレッチ 筋肥大を目指す刺激を与える
3.ケーブルクロスオーバー 15~20回 3セット コントラクト 丁寧な動作で完全な筋の伸縮を行う

意図に対するメニューの選択と回数設定、セット数です。
ベンチプレスは重量に挑戦しやすいため、高重量を扱う種目としてミッドレンジとします。
ダンベルフライは、ダンベルの特徴でもある可動域を活かして、筋へストレスを強く与える種目としてストレッチとします。
最後に疲労が溜まっているため、重量は持てないので、丁寧に筋を可動域内で伸長、収縮を行うためケーブルクロスオーバーでコントラクトとしています。

筋肉への刺激の加え方には、力学的刺激と科学的刺激があります。それについては次回以降に説明します。
ですので、狙い方によって、重量設定や可動域、回数は違ってきます。

まとめ

いかがでしたか?今回のことを参考にメニューの組み立てを行ってみてください。
狙いや意図によって、様々な効果が期待できるので目的をもってトレーニングをしていきましょう!

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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