むくみとは、血管やリンパ管の中にある水分が外側にしみ出し、
細胞と細胞の間に過剰な水分が溜まった状態です。
専門用語として「浮腫（ふしゅ）」と呼ばれます。

浮腫とは組織間に浸出液が異常に増加・貯留した状態のことです。
私達の血管は毛細血管を通じて細胞へ水分の供給を行っています。

それと同時に、細胞内で不要になった水分の90％を静脈、
10％をリンパ管に戻し、体内で水分を循環させているとされています。

しかし、それらが何らかの原因で血管外に漏れたり
滲出したりした結果浮腫みが起こります。

むくみが引き起こされるメカニズムはいくつかあります。

【血管外に水分を押し出す圧が増える】
身体の何らかの原因により、
血液が血管外へ水分を押し出す圧力静水圧が上がると、
血管から水分が多くしみ出し、むくみが生じます。

【血管から水分が漏れ出やすくなる】
血管の壁を通して、水分や栄養分が各細胞に運ばれますが、
その移動のしやすさのことを血管の透過性と言います。
血管透過性が亢進すると、血管は内側に水分を保つことができず、
外側に水分が移動し、そのためむくみが生じやすくなります。

【血管内のタンパク質の低下】
血液には体内で作られるタンパク質のアルブミンが存在します。
アルブミンは血管内に水分を保持しようとする働きがあります。
何らかの原因により血液中のアルブミンが減少すると、
血液中に保持していた水分が血管外にしみ出してしまうことから、むくみが生じます。

【リンパ管の閉塞】
リンパの流れが悪くなり、リンパ液が皮膚の下などに溜まった結果、むくみが生じます。

【全身性、局所性】
むくみは左右両側、全身にできる場合のむくみ（全身性浮腫）と
一部分にできるむくみ（局所性浮腫）に分けられます。

【圧痕性、非圧痕性】
むくみの部分を指で数秒間押して、離したときの状態でもタイプが分かれます。
へこんだままになることを「圧痕性（あっこんせい）」と呼び、
すぐに元に戻って跡が残らないことを「非圧痕性（ひあっこんせい）」と呼びます。

【塩分の摂り過ぎ】
→体には塩分濃度を一定に保とうとする働きがあるので、
　塩分を摂り過ぎるとそれを薄めるために水分を溜め込みやすくなります。

【ガードルなど窮屈な下着を身につける】
→血液循環が悪くなり、むくみに繋がる。

【長時間同じ姿勢でいること】
・静脈が固まる→静脈に溜まっている血流により、浮腫む。
・リンパのツマリ→リンパに老廃物が溜まるため浮腫む。
・筋力不足→リンパ管には単体でリンパを流す機能が存在しないため
　周辺の筋肉の動きによってリンパが流れるという構造である。
　筋力が不足していると循環が行われずに浮腫む。
・柔軟性不足→筋肉が動くには関節の可動域が確保されていることが条件となるため、
　柔軟性が不足していても浮腫む。

【姿勢不良などにより重心が下がり、膝の伸展可動域が低下】
→歩幅が小さくなり可動域の低下、
　そうなれば結果血流の滞りが起こり浮腫に繋がる可能性は著しく高くなります。

【むくみ解消のために水分を控える、は勘違い】
たしかに、「むくみ＝余分な水分」ですが、
だからと言って水分を控えればむくみを解消できるかというと、そうではありません。

また、水分を摂り過ぎたからといって、それが原因でむくむわけではありません。
人の体には、適切な水分の割合があり、それを維持する仕組みが備わっています。
ですから、水分が足りなければ喉の渇きとしてシグナルが発せられたり、
水分を摂り過ぎれば尿として排泄されます。

むくみの主な原因は、水分量ではなく血液循環の不良。
それを取り除かなければ、むくみは改善しません。
水分は1日1.5~2Lを目安に飲むよう心がけましょう！

【ダイエットで浮腫が解消するは勘違い】
体内の余分な水分は皮下脂肪の隙間に溜まるので、
太っている人ほどむくみやすいというのは事実です。

しかし、ダイエットをすればむくみが解消するかというと、
一概にそうとは言えません。
極端な食事制限による無理なダイエットをしてしまうと栄養バランスが乱れ、
体内の水分調節に必要な栄養素の摂取も減ってしまい、
かえってむくむこともあるのです。

特に女性では、貧血や栄養失調が原因でむくんでいる場合もあるので、
バランスの取れた食事を意識しましょう！

【運動で筋力アップ、末端血管を温める】
根本から血液循環を良くするには、
運動でふくらはぎの筋力をアップさせることがよても有効的です！
即効性では体を温める事も効果的です。

体が冷えていると、毛細血管の血液循環が悪くなり、むくみにつながります。
夏の冷房や冬の外気による冷えを避けるような服装を心がけてください。
靴下を履く、手袋をする、カイロを使うなどして、手足が冷えないようにしましょう。
入浴もシャワーですませるのではなく、湯船につかることを習慣にしていきましょう！

【カリウムを摂取して、ナトリウムの排泄を促進】
塩分（ナトリウム）には水を溜め込む性質がありますが、
カリウムも体内の水分調整に関わっています。
カリウムは腎臓でナトリウムが再吸収されるのを抑制し、
尿中への排せつを促進します。

食品では、ほうれん草や小松菜、アボカド、バナナなどに
カリウムが豊富に含まれているので、積極的に食べましょう。
ただし、腎臓が悪い方はカリウムを摂り過ぎると
不整脈を起こすことがあるので注意が必要です。

料理には、レモンや酢などの酸味、ハーブや香辛料、
出汁を使うようにすると、塩分を控えられます。
日々の生活のちょっとした工夫が、むくみの解消につながります！

今回は浮腫について紹介していきました！

「むくみやすいのはいつものことだから」などと考えて放置したりせず、
その日のむくみはその日のうちにセルフケアで解消する習慣をつけ、
日常生活から
・筋力トレーニングで血液循環を良くしていく
・塩分を意識しバランスの取れた食事
・水分を1日1.5~2Lを目安に飲むよう心がける

こちらを意識して浮腫改善していきましょう！