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筋肉の常識を正しく学ぼう!パート1

筋肉の常識を正しく学ぼう!パート1

こんにちは!

”福岡初”の完全個室通い放題パーソナルジム

CHRONICLE-japan(クロニクルジャパン)天神店トレーナーの田中です!

今回から、パートに分けて筋肉に対する常識を正しく学びましょう!

随時、初回体験とパーソナルトレーニングの受付しております。
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https://chronicle-japan.jp


超回復とは?

◎筋トレをすると、微細な損傷が起きて一時的に筋力が落ちますが、48~72時間ほどで修復されていきます。この回復が終わると、筋肉は以前のベースラインよりも強くなっていることが知られており、これを超回復といいます。超回復が過ぎて、ベースが上がった段階でトレーニングをすると、さらに筋力がどんどん上がっていくのです。48~72時間の感覚でトレーニングを繰り返すと、筋肉を効率的に鍛えることができるというシンプルな理論です。

◎これは主に初心者に有益なもので、高頻度でトレーニングをする人はあまりにもシンプルすぎて当てはまりません。つまり、これをずっと続けていればどこまでも強くなるのかといえば、そうでない人も多いです。ただ、初心者のうちは、これに則っていると前進できます。前よりも大きな負荷を加えて重量を増やしていき、かつしっかりと休養する。(漸新性の原則)休んで回復したと思ったらトレーニングする。この繰り返しが初心者には必要です。

◎ちなみに、上級者には【フィットネス-疲労理論】もあります。超回復理論は、ストレスだけを表すものであった一方で、フィットネス-疲労理論は体力(フィットネス)と疲労とを一緒に考えるものです。トレーニングをすると、体力レベルは向上し、疲労は増加しますが、疲労が戻ると同時に体力レベルも同じように戻っていくわけではありません。実は、少し疲労がある状態の方がパフォーマンスは高くなります。パフォーマンスを保つのが大切であり、体力レベルと疲労レベルをその時の状況に合わせてトレーニングするのか休息をとるほうがいいのかという、より複雑な理論です。主にアスリートに対して応用されています。

筋肥大のメカニズムは?

◎筋肉はタンパク質からできており、筋肥大は筋タンパク質の合成によって生じます。筋タンパクは、1日のうち何時も合成と分解を繰り返していて、合成の量と分解の量がつりあっていると筋肉量が変わりません。しかし、筋トレなどによって合成が分解を上回っている時に筋肥大が起こります。筋トレで筋が収縮すると、それのストレスの影響によって、mTOR(エムトール)というセンサーが活性化します。すると、タンパク質の合成が促進されて、筋肉の1本1本の繊維が肥大し、筋肥大が起こるのです。ですから、まずは筋タンパク質の合成が分解を上回るようにして、筋トレなどによってどんどん強くしていくことが必要です。センサーであるエムトールは、アミノ酸を摂取することでも活性化します。

◎では、タンパク質はどう合成するのでしょうか。合成のためには設計図が必要になります。それが遺伝子であるDNAです。DNAを転写し、アミノ酸を連結してタンパク質を作りだしていきます。遺伝子を作るとき、細胞内外の環境の変化を察知するので、大きな環境として刺激になる筋トレは、タンパク質合成のスイッチになります。筋トレをすると、その過酷な環境に対応しようとして、筋肉を肥大する方向になるのです。運動やトレーニングは、骨格筋の遺伝子発現のスイッチ的な役割になっています。

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