こんにちは!
”福岡発”の完全個室通い放題パーソナルジム
CHRONICLE-JAPAN(クロニクルジャパン)黒崎店トレーナーの久保です。
今回は脂肪燃焼のメカニズムについてお話しさせていただきます。
最近はテレビやSNSで色々なダイエット方法が紹介され、調べるとたくさんの情報が出てきます。『これを食べると痩せる』『この運動をすると痩せる』こんな感じで紹介されていることが多いですが、メカニズムを知っておくと最適な方法を自分で気づくことができるのでまずはメカニズムを知っておきましょう!
1.分解
白色脂肪細胞に中性脂肪として蓄えられていた油滴が、酵素(リパーゼ)の働きで分解され、遊離脂肪酸の形で血中脂肪になる。
分解するためには運動をして交感神経が興奮し、アドレナリン、ノルアドレナリンなどのホルモンが放出され、脂肪分解酵素であるリパーゼが活性化すると、脂肪細胞から遊離脂肪酸が血中に出る。結果、筋グリコーゲンよりも先に脂肪をエネルギーとして利用できるので、効果的にダイエットができるようになる。
ここまでが【分解】の基本の流れになります。
アドレナリンとノルアドレナリンについて
いずれにしてもアドレナリン、ノルアドレナリンが分泌させることで脂肪分解酵素であるリパーゼが活性化するのでこれらの分泌される成分を摂取することが有効です。
・カプサイシン:アドレナリンが分泌され毛細血管の血行が良くなるため、発汗作用や脂肪燃焼の促進する作用があります。含まれている食品は唐辛子やラー油、タバスコなど辛いものに含まれている。
・カフェイン:カフェインを摂取することで交感神経が興奮し、ノルアドレナリンが放出。 褐色脂肪細胞を活性化する働きがあるとされています。運動前1時間前に摂取すると効果的。
2.運搬
分解された遊離脂肪酸は血管を通してミトコンドリアに運ばれますがその時に必要なものが『カルニチン』になります。
単独では膜を通過できない長鎖脂肪酸を細胞質からミトコンドリアの膜の内側に運搬するという重要な役割を持っています。逆にいうとカルニチンが少ないとせっかく分解した遊離脂肪酸が血中に放出されても脂肪燃焼させる工場(ミトコンドリア)に運ばれずに燃焼できなくなります。
なのでカルニチンはダイエットにとって必ず必要であり運動前に摂取しなければならないのです。カルニチンはどんな食材に含まれているかというと、肉類(羊・牛肉・豚・鶏)、大豆、牛乳、赤貝などに多く含まれています。
しかしダイエット中は多く食べてカロリーオーバーになってしまうと元も子もないのでサプリメントでの摂取をおすすめします。
3.燃焼(エネルギー代謝)
炭水化物・脂質・タンパク質を合わせてエネルギー産生要素といいます。その中でも人体最大のエネルギー源はやはり糖質(炭水化物)です。糖質は分解されるとグルコースになり、このグルコースを主に使ってエネルギーを(ATP)を生産するのが解糖系。
ここでの1番のポイントは『酸素を必要としない=無酸素』
重いウエイトを使って運動した時、途中息が止まって短時間で運動する場合解糖系というエネルギー経路を使って動きます。その後ピルビン酸を作り出しその代謝物として乳酸を作り出します。
きつい運動をしている時『乳酸が溜まって動かなくなってきた』っていうのは正にこのことです。
その次にアセチルCoAという、解糖系の最終産物であるピルビン酸が脱炭素と補酵素Aとの結合でできる化合物です。このアセチルCoAから先の話は全部ミトコンドリアでの話でクエン酸回路を経由して最終的に電子伝達系に入ると多くのATPが生産される。
このクエン酸回路の最大のポイントが『酸素が必要=有酸素』
つまり脂肪燃焼には酸素(有酸素運動)が必要。電子伝達系がエネルギー生産に重要な役割を担っていることがわかります。そしてこの電子伝達系は『コエンザイムQ10』がないと機能せず、分解した脂肪酸エネルギー化(燃焼)するために必要で、逆にないと摂取した栄養分は脂肪として蓄積されます。
コエンザイムQ10
なので食材からや薬局でも販売してるサプリメントから摂取しましょう。
リパーゼ(脂肪分解酵素)は下半身に少なく、コエンザイムQ10は脚の動脈を広げてリパーゼが届くようにする作用があるので、下半身の浮腫み解消、下半身痩せにも有効と言えます。
多く含まれている食材は、イワシやサバ、大豆、ほうれん草と様々あります。どれも十分量を取るには結構な量を摂取しないといけない(例:イワシ26匹、ほうれん草3kg)のでこれもサプリメントで摂取するのが好ましいと思われます。
まとめ
結論は、ダイエットに対しての運動は有酸素運動が有効であり、リパーゼの活性から遊離脂肪酸が使われるまでの時間はおよそ40分〜1時間と考えるのが良いです。
分解→運搬→燃焼のメカニズムを頭に入れて、効率よくダイエットを進めていきましょう!
最後までお読みいただきありがとうございました。