スクワットはしゃがんで立ち上がる動作ですが、
日常生活動作に置き換えると椅子から立ち上がる動作にすごく似ています。
普段何気なく行っている動作ですが、
3秒かけてゆっくり座ってくださいと条件をつけると、
難しく感じる方は多いのではないでしょうか。

その要因のひとつとして、
ヒンジ動作という股関節の構造的安定性を保つ
体位がとれていないことが原因としてあげられます。
これはトレーニング時だけでなく、
生活の中でも必要になってくる動作ですので練習する必要があります。
椅子の立ち座りを行うときだけでなく、
歩行や走行時にも大きな役割を担っていますので、
無意識に行えるようにするためにも、
スクワットはトレーニング要素だけでなく訓練の一環としても用いることができます。

一般的にバーを担いで行うスクワットをイメージしやすいのは、
バックスクワット(BSQ)かと思います。
自己流でトレーニングしていた時は、
フロントで担ぐという発想すらありませんでした。

なぜフロントスクワット(FSQ)よりもバックスクワットが選択されるのかというと、
簡単に言えば難易度がBSQの方が簡単だからです。
人は立っている時、ほんの少しだけ前傾しています
(壁に背面を全てつけて立ってみると違和感があるので試してみてください。）
そのため、バックスクワットの方がバランスはとりやすいです。
しかし、バックスクワットは重さを上げると脊柱に負担が大きくなるデメリットもあります。
その分、フロントスクワットは、フォームは難しいものの関節にかかる負担は少ないため、
意図によって使い分けるといいでしょう。

担ぎ方には大きく分けてハイバーとローバーがあります。
ハイバーは僧帽筋上部に担ぐイメージ、
ローバーは肩甲骨の肩甲棘上部とされています。
大きな違いは関節モーメントの発生する場所です。
関節モーメントとは、筋張力などにより関節を回転させる力のことです。

つまり、身体が倒れるのを止める力になりますので、
動作前にどこに負担をかけるのかをはっきりとさせておく必要があります。
ハイバーでは、ローバーと比較して担ぐ位置が高く、
動作時に膝が前に出るため膝周りの筋の関与が高くなります。

それに対してローバーは、担ぐ位置が低いためやや前傾姿勢で担ぎます。
動作時は膝が前に出ないようヒンジ動作を行うため、
股関節周囲の筋の関与が高まります。

ですので、狙い方や身体の特徴に応じて担ぎ方を選択していきましょう。

足幅は大きく分けてナロー(肩幅より狭い)、
ミディアム(肩幅)、ワイド(広い)の3つがあります。
担ぎ方にもよりますが、基本ミディアムスタンスを推奨しています。

ナローやワイドはメリットとデメリットがあるため、
その中間であるミディアムが一番バランスがとりやすいためです。
ナローだと深くしゃがめるため、筋緊張時間は長くなります。

しかし、足部に制限がある方や股関節に硬さがある方は動作の完遂が難しいです。
ワイドの場合は、しゃがむ深さは浅くなりますが、
安定がしやすいため多くの方はこのスタンスかと思います。

今回はスクワットのいろはについて説明しました。
個人でやられいる方は今、
自分がどういったフォームで行っているのか再度見直して、
意図に沿ったフォームで行うようにしましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございました。

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