こんにちは！
”福岡発”完全個室通い放題パーソナルジムCHRONICLE-JAPAN（クロニクルジャパン）黒崎店の久保です。
前回のブログ記事では『腸内環境の大切さ』腸の働きを説明しました。その中で腸内環境が悪くなると身体に何かしらの不調が起こると解説いたしました。今回は腸内環境が良くなる生活習慣や食事内容について詳しく解説していこうと思います。ぜひ参考にしてみて下さい！
１．腸内環境とは
前回腸内環境について解説致しましたが、見ていない方に向けて復習として、もう一度腸内環境の説明をして行こうと思います。
腸内環境とは、腸のなかの細菌を含めた、腸内全体のことを表します。
人の腸には、体内に住む細菌の９割にあたる1000種類・100兆個もの細菌が住んでいるといわれます。なんと細菌の重さだけで１〜２kgあるとか。
細菌は種類や性質によって集まり、腸の中で生態系を作り、毎日活動しています。その様子が品種ごとに並んだ「お花畑（Flora）」に似ていることから「腸内フローラ」とも呼ばれることもあります。
正式名称は「腸内細菌叢（ちょうないさいきんそう）」です。
腸内細菌には、一般的に３種類のグループがあり善玉菌と悪玉菌、どちらでもない日和見菌があるとされています。しかし、悪玉菌であっても全体のバランスが良ければ特に悪さをしなかったり、善玉菌と言われる種類だけが多くてもバランスが悪かったりと、単純に善悪では語ることはできません。
そして、腸内細菌のパターンは、人によって違い、母親の腸内細菌をベースに、食生活や生活環境によっても変化。抗生物質や食中毒によって細菌のバランスが崩れたとしても、元に戻る力があります。
腸内環境とは、腸のなかの細菌を含めた、腸内全体のことを表します。
人の腸には、体内に住む細菌の９割にあたる1000種類・100兆個もの細菌が住んでいるといわれます。なんと細菌の重さだけで１〜２kgあるとか。
細菌は種類や性質によって集まり、腸の中で生態系を作り、毎日活動しています。その様子が品種ごとに並んだ「お花畑（Flora）」に似ていることから「腸内フローラ」とも呼ばれることもあります。
正式名称は「腸内細菌叢（ちょうないさいきんそう）」です。
腸内細菌には、一般的に３種類のグループがあり善玉菌と悪玉菌、どちらでもない日和見菌があるとされています。しかし、悪玉菌であっても全体のバランスが良ければ特に悪さをしなかったり、善玉菌と言われる種類だけが多くてもバランスが悪かったりと、単純に善悪では語ることはできません。
そして、腸内細菌のパターンは、人によって違い、母親の腸内細菌をベースに、食生活や生活環境によっても変化。抗生物質や食中毒によって細菌のバランスが崩れたとしても、元に戻る力があります。
2．腸内環境が悪くなると
腸内環境が悪化してくるとすぐ症状が現れるのがお腹です。便秘や下痢になったり、腹痛が起こったりします。これは悪玉菌が優勢になったりして、腸内環境全体のバランスが崩れているために起こる症状です。
腸内環境がよい場合、食べ物は胃を通って小腸に届き、そこで栄養が吸収されたのちに、残りが大腸に送られて水分が吸収され、便として排出されます。悪玉菌が優勢だと、腸内は悪玉菌が排出する毒性物質の影響で、便を送り出す蠕動運動の働きが鈍くなり、便秘になります。悪玉菌の毒性物質は、蠕動運動を活発化させすぎることもあり、この場合は下痢に。また、毒性物質が腸に吸収されて全身にまわると肌荒れを起こします。
腸内環境が悪いと免疫力も低下します。それは小腸にある免疫細胞の集まる器官の働きが弱くなるためです。細菌やウイルスが口や鼻から侵入して、ほとんどは胃酸で死滅しますが、一部は小腸まで侵入します。小腸の腸壁には、バイエル板という免疫細胞が集まる器官があり、体にとって悪影響のある細菌やウイルスを判断して、排除することができます。
しかし、腸内環境が悪くなると、バイエル板がよく機能せず免疫力が下がります。
このことから、腸内環境を整えることがどれだけ大切かわかると思います。
では実際にどうすれば良いかいくつか方法を紹介して行きます！
腸内環境がよい場合、食べ物は胃を通って小腸に届き、そこで栄養が吸収されたのちに、残りが大腸に送られて水分が吸収され、便として排出されます。悪玉菌が優勢だと、腸内は悪玉菌が排出する毒性物質の影響で、便を送り出す蠕動運動の働きが鈍くなり、便秘になります。悪玉菌の毒性物質は、蠕動運動を活発化させすぎることもあり、この場合は下痢に。また、毒性物質が腸に吸収されて全身にまわると肌荒れを起こします。
腸内環境が悪いと免疫力も低下します。それは小腸にある免疫細胞の集まる器官の働きが弱くなるためです。細菌やウイルスが口や鼻から侵入して、ほとんどは胃酸で死滅しますが、一部は小腸まで侵入します。小腸の腸壁には、バイエル板という免疫細胞が集まる器官があり、体にとって悪影響のある細菌やウイルスを判断して、排除することができます。
しかし、腸内環境が悪くなると、バイエル板がよく機能せず免疫力が下がります。
このことから、腸内環境を整えることがどれだけ大切かわかると思います。
では実際にどうすれば良いかいくつか方法を紹介して行きます！
3．腸内環境整える方法
それでは実際にどのような方法があるか、詳しく解説して行きますので自分のペースでできそうなものから少しずつ生活に取り入れていきましょう！
1．食事
腸内環境を整える食品は、実はたくさんあります。
ヨーグルトのほか、発酵食品、海藻や野菜・果物、大豆製品、チーズなど。食事だけでなくおやつにも、この中の食品を活用できると腸内環境が整いやすくなります。
・海藻類
わかめ、寒天などの海藻類は、食物繊維が豊富。
海藻類の特徴は、水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けない「不溶性食物繊維」を両方含んでいることです。
水溶性食物繊維は、大腸のビフィズス菌や酪酸菌などの善玉菌のエサになる他、ミネラルの吸収をよくしたり、食物の消化吸収を穏やかにする作用があります。
不溶性食物繊維は、便を送り出す腸のぜん動運動を促す作用のほか、便の量を増やす作用も持っています。
便秘の場合、不溶性食物繊維だけを摂ると、逆に悪化する場合があり、水溶性食物繊維だけ摂ると下痢をする場合がありますが、海藻は２種類の食物繊維を含んでいるので、腸内環境を整えるのに最適です。
・味噌
大豆を発酵させて作る味噌には、麹菌や酵母菌、乳酸菌などが含まれており、腸内環境を整える作用があります。
特に、味噌汁は発酵食品の味噌と、食物繊維豊富な野菜やキノコ類を掛け合わせて作る最強の腸内環境改善メニュー。毎朝、１杯のお味噌汁は腸活に最適です。
・キムチ
白菜やきゅうりなどを発酵させたキムチは、生きて腸まで届く乳酸菌が豊富。食物繊維も摂れるため、腸内環境改善に期待できます。
ただし、あまりに辛いものは胃腸の刺激になりお腹が緩むこともあるので注意が必要です。
・納豆
納豆に含まれる納豆菌は、元々土壌に含まれる枯草菌の仲間で、腸内環境の改善に役立ちます。
大豆のタンパク質やイソフラボンも摂れるので、とても栄養価の高い食品で、女性には特におすすめです。大豆に含まれる食物繊維は、腸内細菌のエサになりやすい種類です。
腸内環境を整えるなら、キムチやめかぶなどの食材と組み合わせると良いです。
・塩麹や醤油麹
発酵食品を食べるのはもちろん、調味料も発酵調味料にすると、腸内環境を整える作用がよりアップします。
使い方はかんたん、塩の代わりに塩麹、醤油麹を使うだけです。和食はこのような麹の調味料と相性がいいので麹を使った料理と味噌汁など組み合わせると最適です。
・ヨーグルト
乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を食品で摂ることができるので、腸内フローラのバランスを整えて腸内環境を改善することができます。 最近では、さまざまな機能性を持った菌種で発酵したヨーグルトがありますので、自分の目的にあったものを選んでみましょう。
乳製品が合わない方は大豆で作られたヨーグルトもあります。
ヨーグルトのほか、発酵食品、海藻や野菜・果物、大豆製品、チーズなど。食事だけでなくおやつにも、この中の食品を活用できると腸内環境が整いやすくなります。
・海藻類
わかめ、寒天などの海藻類は、食物繊維が豊富。
海藻類の特徴は、水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けない「不溶性食物繊維」を両方含んでいることです。
水溶性食物繊維は、大腸のビフィズス菌や酪酸菌などの善玉菌のエサになる他、ミネラルの吸収をよくしたり、食物の消化吸収を穏やかにする作用があります。
不溶性食物繊維は、便を送り出す腸のぜん動運動を促す作用のほか、便の量を増やす作用も持っています。
便秘の場合、不溶性食物繊維だけを摂ると、逆に悪化する場合があり、水溶性食物繊維だけ摂ると下痢をする場合がありますが、海藻は２種類の食物繊維を含んでいるので、腸内環境を整えるのに最適です。
・味噌
大豆を発酵させて作る味噌には、麹菌や酵母菌、乳酸菌などが含まれており、腸内環境を整える作用があります。
特に、味噌汁は発酵食品の味噌と、食物繊維豊富な野菜やキノコ類を掛け合わせて作る最強の腸内環境改善メニュー。毎朝、１杯のお味噌汁は腸活に最適です。
・キムチ
白菜やきゅうりなどを発酵させたキムチは、生きて腸まで届く乳酸菌が豊富。食物繊維も摂れるため、腸内環境改善に期待できます。
ただし、あまりに辛いものは胃腸の刺激になりお腹が緩むこともあるので注意が必要です。
・納豆
納豆に含まれる納豆菌は、元々土壌に含まれる枯草菌の仲間で、腸内環境の改善に役立ちます。
大豆のタンパク質やイソフラボンも摂れるので、とても栄養価の高い食品で、女性には特におすすめです。大豆に含まれる食物繊維は、腸内細菌のエサになりやすい種類です。
腸内環境を整えるなら、キムチやめかぶなどの食材と組み合わせると良いです。
・塩麹や醤油麹
発酵食品を食べるのはもちろん、調味料も発酵調味料にすると、腸内環境を整える作用がよりアップします。
使い方はかんたん、塩の代わりに塩麹、醤油麹を使うだけです。和食はこのような麹の調味料と相性がいいので麹を使った料理と味噌汁など組み合わせると最適です。
・ヨーグルト
乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を食品で摂ることができるので、腸内フローラのバランスを整えて腸内環境を改善することができます。 最近では、さまざまな機能性を持った菌種で発酵したヨーグルトがありますので、自分の目的にあったものを選んでみましょう。
乳製品が合わない方は大豆で作られたヨーグルトもあります。
2．運動
次に紹介するのは運動です。腸内環境を良くするといえば、食べ物からしか改善ができないと思う方も多いのではないのでしょうか？しかし食べ物だけではありません。適度な運動は生活習慣・メンタル・腸にとってもすごく良い影響があります。運動と言っても重たいものを持って動くウエイトトレーニングから、ストレッチやジョグ、ウォーキングなど幅広くあります。
自分が気持ちが良いと思える範囲の適度な運動は、全身の血流をよくし、自律神経のバランスを整え、腸内環境を整える作用があります。
散歩やストレッチなどの軽めの運動やお腹に刺激を与えるために腹筋を鍛えるのもおすすめ。
ただし、激しい運動はストレスになり、腸内環境には逆効果です。無理のない範囲で続けられる運動を行っていきましょう！継続することが一番大切です。
自分が気持ちが良いと思える範囲の適度な運動は、全身の血流をよくし、自律神経のバランスを整え、腸内環境を整える作用があります。
散歩やストレッチなどの軽めの運動やお腹に刺激を与えるために腹筋を鍛えるのもおすすめ。
ただし、激しい運動はストレスになり、腸内環境には逆効果です。無理のない範囲で続けられる運動を行っていきましょう！継続することが一番大切です。
3．睡眠
脳と腸は、互いに影響し合う関係であることがわかっております。緊張やストレスでお腹の調子が悪いのは、脳と腸が深く関わっているからです。
睡眠は、脳の疲労を取るための大切な時間です。仕事などでは常に脳が使われストレスや疲労が溜まってしまいます。脳をしっかり休ませれる時間は寝ている時なのです。
機能を回復させることで、腸内環境を整えることができると考えられます。
十分な睡眠時間を設けることや、ぐっすり寝てスッキリ起きられるように枕や布団を見直すことも、腸内環境の改善に繋がります。
睡眠は、脳の疲労を取るための大切な時間です。仕事などでは常に脳が使われストレスや疲労が溜まってしまいます。脳をしっかり休ませれる時間は寝ている時なのです。
機能を回復させることで、腸内環境を整えることができると考えられます。
十分な睡眠時間を設けることや、ぐっすり寝てスッキリ起きられるように枕や布団を見直すことも、腸内環境の改善に繋がります。
4．まとめ
腸内環境を整えることは、免疫力のアップ、脳への影響など、私たちの体全体の健康につながってきます。
そのためには、規則正しい生活をベースに、腸によい食品を食事で摂取、適度な運動をし、質の良い睡眠を取りましょう。
生活習慣全体が腸に大きく影響するため、できるところから少しずつ腸内環境を整える生活にシフトしていきましょう。
どれも続けることが重要なので、自分にとって取り入れやすいところからはじめると習慣になりやすくなります。
最後まで読んでいただきありがとうございました！
そのためには、規則正しい生活をベースに、腸によい食品を食事で摂取、適度な運動をし、質の良い睡眠を取りましょう。
生活習慣全体が腸に大きく影響するため、できるところから少しずつ腸内環境を整える生活にシフトしていきましょう。
どれも続けることが重要なので、自分にとって取り入れやすいところからはじめると習慣になりやすくなります。
最後まで読んでいただきありがとうございました！