こんにちは！
”福岡初”の完全個室通い放題パーソナルジム
CHRONICLE-japan（クロニクルジャパン）大阪心斎橋店トレーナーのしんてぃこと清水新太です。
今回は「ダイエットに効果的な有酸素運動」について。健康や美容に日々の生活に運動習慣を取り入れようと思う方は多いはず。ただ、なかなか続きづらい、思ったように効果が得られないなど習慣に至らないケースも見られます。
そんな悩みを解決する、しんてぃ的おすすめ有酸素運動をランキング形式でお伝えします！
随時、初回体験とパーソナルトレーニングの受付しております。
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1.有酸素運動とは
【有酸素運動とは】
体内に取り込んだ糖質、脂質および酸素を使い筋肉を動かす運動のこと。
低〜中強度の負荷であり長時間継続可能な運動で、
最大心拍数の40〜60%であることが定義とされています。
（ジョギング、サイクリング、水泳等）
体内に取り込んだ糖質、脂質および酸素を使い筋肉を動かす運動のこと。
低〜中強度の負荷であり長時間継続可能な運動で、
最大心拍数の40〜60%であることが定義とされています。
（ジョギング、サイクリング、水泳等）
2.メッツ
（METｓ：metabolic equivalents）とは
メッツとは運動強度を数値化し表すための単位です。
安静時（身体を動かさない状態）を1としたときの
"何倍の身体活動の強度か"を表します。
例として、ウォーキングは3〜4メッツ、
ジョギングであれば7メッツ程度になります。
メッツ×実施時間(時間)×体重(kg)×1.05=消費エネルギー(kcal)
というように実は消費カロリーを算出する際にもメッツが要素として含まれています。
今回はよりダイエットに効果的な有酸素運動としてメッツも参考にしていきながら、
様々な要素を考えおすすめの有酸素運動をご紹介します。
安静時（身体を動かさない状態）を1としたときの
"何倍の身体活動の強度か"を表します。
例として、ウォーキングは3〜4メッツ、
ジョギングであれば7メッツ程度になります。
メッツ×実施時間(時間)×体重(kg)×1.05=消費エネルギー(kcal)
というように実は消費カロリーを算出する際にもメッツが要素として含まれています。
今回はよりダイエットに効果的な有酸素運動としてメッツも参考にしていきながら、
様々な要素を考えおすすめの有酸素運動をご紹介します。
3.おすすめの有酸素運動
トレーナーである私が運動指導や食事指導を行ってきた経験に基づいて、
私が考える有酸素運動の評価条件を以下の2つに絞りました。
・メッツ
・継続のしやすさ
【メッツ】
メッツの数値は高いほど時間効率は良いと言えます。
5メッツの運動と10メッツの運動であれば
単純計算で2倍の所要時間の差が出ます。
しかしメッツが高くなればなるほど
筋出力量、心拍数も高くなるため、
よりきつさを感じる運動になります。
【継続のしやすさ】
ウォーキングやジョギングといったようにすぐに始められ、いつでもどこでもできる有酸素運動もあれば
ジムやプールなどの施設を利用した有酸素運動もあります。
また外でしかできない運動であれば季節や天候にも継続のしやすさは左右されますし、
運動強度の違いなどにより人によっては肉体的、精神的になかなか継続するのが難しい場合もあります。
それではランキングを見てみましょう。
私が考える有酸素運動の評価条件を以下の2つに絞りました。
・メッツ
・継続のしやすさ
【メッツ】
メッツの数値は高いほど時間効率は良いと言えます。
5メッツの運動と10メッツの運動であれば
単純計算で2倍の所要時間の差が出ます。
しかしメッツが高くなればなるほど
筋出力量、心拍数も高くなるため、
よりきつさを感じる運動になります。
【継続のしやすさ】
ウォーキングやジョギングといったようにすぐに始められ、いつでもどこでもできる有酸素運動もあれば
ジムやプールなどの施設を利用した有酸素運動もあります。
また外でしかできない運動であれば季節や天候にも継続のしやすさは左右されますし、
運動強度の違いなどにより人によっては肉体的、精神的になかなか継続するのが難しい場合もあります。
それではランキングを見てみましょう。
3位 なわとび
なわとびは実は高いメッツを持つ運動。
1分間で120〜160回跳べる人であれば
なんと12.3メッツという脅威の数値です。
・運動をする時間がない
・とにかく短期集中で効果を得たい
といった人には強くおすすめできる種目です。
コストも最小限であり、場所や時間も選ばない利点もあります。
高いメッツである反面、身体的なキツさ、関節負荷などは増しますし、
個人の年齢/体型や技術によっても個人差が出る種目であるとも言えます。
とにかく時間効率を求める人にとっては最適な種目なので3位にランクインしました。
1分間で120〜160回跳べる人であれば
なんと12.3メッツという脅威の数値です。
・運動をする時間がない
・とにかく短期集中で効果を得たい
といった人には強くおすすめできる種目です。
コストも最小限であり、場所や時間も選ばない利点もあります。
高いメッツである反面、身体的なキツさ、関節負荷などは増しますし、
個人の年齢/体型や技術によっても個人差が出る種目であるとも言えます。
とにかく時間効率を求める人にとっては最適な種目なので3位にランクインしました。
2位 ウォーキング（散歩）
有酸素運動と聞いて真っ先に挙げられるものの１つでもあるウォーキング（散歩）。
コストなし、いつでもどこでもできるという最大の利点があり、
激しく息が切れたり筋肉が疲労するというきつさは感じない低強度種目です。
そのため、まず運動習慣を始めるにあたって始めやすく続けやすい点がおすすめする大きな理由となっています。
平坦をゆっくり歩きで3メッツ、早歩きや上り傾斜などで5〜6メッツまで強度の選択ができます。
散歩程度の強度で行う場合、ダイエット効果を得るにはおおよそ30分以上の時間を必要とするので時間をかけたくない人には合わないかもしれませんね。
また、ジムで行う場合問題ありませんが
外を散歩するのであれば季節や天気によって左右されることもあるため
おすすめ第2位とさせていただきました。
コストなし、いつでもどこでもできるという最大の利点があり、
激しく息が切れたり筋肉が疲労するというきつさは感じない低強度種目です。
そのため、まず運動習慣を始めるにあたって始めやすく続けやすい点がおすすめする大きな理由となっています。
平坦をゆっくり歩きで3メッツ、早歩きや上り傾斜などで5〜6メッツまで強度の選択ができます。
散歩程度の強度で行う場合、ダイエット効果を得るにはおおよそ30分以上の時間を必要とするので時間をかけたくない人には合わないかもしれませんね。
また、ジムで行う場合問題ありませんが
外を散歩するのであれば季節や天気によって左右されることもあるため
おすすめ第2位とさせていただきました。
1位 エアロバイク
低強度であれば3.5メッツ、高強度であれば7メッツ程まで個人個人の運動強度の調整ができます。
そのため人を選ばず、低強度で、ある程度時間をかけてのんびり運動したい人も、高強度で短期集中より効率よくカロリー消費したい人でも適応します。
また膝や足首など関節への負担も最小限であることや
天候に左右されず行うことができる点など習慣として行う運動として大きなメリットを多く含みます。
身体の70%を占める下半身の筋肉。その中でも大きな大腿四頭筋や大臀筋を主に使う運動のためダイエット効果抜群です。
座って脚を動かすだけなので動画などを視聴しながらできるといった点も楽しく運動できる点だと思います。
マシンを買うにせよジムに通うにせよコストが必要となるデメリットもありますが、
それを踏まえても前述した条件に最も適した種目だと思います。
そのため人を選ばず、低強度で、ある程度時間をかけてのんびり運動したい人も、高強度で短期集中より効率よくカロリー消費したい人でも適応します。
また膝や足首など関節への負担も最小限であることや
天候に左右されず行うことができる点など習慣として行う運動として大きなメリットを多く含みます。
身体の70%を占める下半身の筋肉。その中でも大きな大腿四頭筋や大臀筋を主に使う運動のためダイエット効果抜群です。
座って脚を動かすだけなので動画などを視聴しながらできるといった点も楽しく運動できる点だと思います。
マシンを買うにせよジムに通うにせよコストが必要となるデメリットもありますが、
それを踏まえても前述した条件に最も適した種目だと思います。
4.まとめ
いかがだったでしょうか。
あくまでこちらの記事のランキングは個人の意見や考えを含みます。
最も大切なことは
「続けること」
だと思いますので、最初はより低強度で身体的精神的にストレスの感じない種目から始めるといいでしょう。
その中で強度を上げたり、また種目を変える加えるといったステップを踏めればなお良しです。
運動習慣は目的や効果を早く求めすぎず、
まずはハードルを低くした状態で初めてみてください。
これから運動習慣を始めようと思う方の少しでもヒントになれば幸いです。
あくまでこちらの記事のランキングは個人の意見や考えを含みます。
最も大切なことは
「続けること」
だと思いますので、最初はより低強度で身体的精神的にストレスの感じない種目から始めるといいでしょう。
その中で強度を上げたり、また種目を変える加えるといったステップを踏めればなお良しです。
運動習慣は目的や効果を早く求めすぎず、
まずはハードルを低くした状態で初めてみてください。
これから運動習慣を始めようと思う方の少しでもヒントになれば幸いです。