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ベンチプレス 基本姿勢について

ベンチプレス 基本姿勢について

皆さんこんにちは! 

完全通い放題パーソナルジムCHRONICLE-japan天神店トレーナーの田中です!

 

本日はベンチプレスについて紹介していきます!

ベンチプレスを行う際に気をつけていることはありますか?

今回は効率的に力を発揮するための5コンタクトについて解説していきます!

5コンタクトについて

ベンチプレスを行う上で気をつけるべきポイントがあります。
それを5コンタクトと言います。

1:頭部(後頭部)
2:肩(肩甲骨)
3:臀部(お尻)
4:右足
5:左足
※レッグドライブともいいます。

これらをベンチ台や床につけることで、
基本動作であるフォームの安定や動作時のブレをなくす事ができます。

5コンタクトの詳細

頭部は、バランスをとる上で重要な役割を担っています。
エキセントリック収縮時(バーを下す動作)に
反射的に頸部が浮く方がいますが、
怪我の恐れがあるので、
シートに対して頭が放れないように気をつけてください。

肩(肩甲骨)は、安定性の関節ですので、
動作時の体幹部の安定に繋がります。
肩甲骨を寄せて落とすイメージで姿勢保持を意識しましょう!

お尻は比較的、
他の部位に比べて反りが出やすい部位ですが、
過度の反りは腰への負担が大きくなりますので注意してください。

右足と左足に関しては、地面からの反力をもらうため、パワーを発揮する場面でとても大切な役割を果たします。
足が着いている事で、安定性も上がり力の発揮がしやすくなります!

基礎として、これらを意識しながら行う事で力の発揮はもちろんですが、怪我のリスクを減らすことができたり、フォーム改善にも繋がります。

ただしこれはあくまで基本であり、絶対ではありませんので、一つの方法として試してみるといいでしょう。

バリエーション(変化、変種)について

バリエーションを出す際に足を上げたりして、あえて不安定な環境を作りトレーニングされる方もいます。それは体幹の安定性を強化させることを目的としていたり、目的によって、重量の設定やレンジ(可動域)の調節等を行っているので、意図によって種目選択が違ってくる事もあります。その際の5コンタクトは無視されている訳ではなく、苦手な動作に対してのアプローチですので通常のフォームでの安定性を生み出すための強化トレーニングの一つになります。

まとめ

体が着いている箇所が大きい=支持基底面が大きい◎
体が着いている箇所が少ない=支持規定面が少ない△

つまり、
体が地面に着いている箇所が大きい程、体は安定してくるので
バランスが整い、力が発揮しやすい環境が整う事になるということです!

ベンチプレス動作には、各々によって様々なフォームがありますが、
5コンタクトを基本とし、怪我のリスクを避け、安全に行う事ができるフォームを身につけていきましょう!

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