こんにちは！
”福岡発”完全個室通い放題パーソナルジムchronicle -Japan（クロニクルジャパン）黒崎店の久保です！
最近はフィットネスが盛んになってきてプロテインなどのサプリメントが気軽にどこでも摂れるようになってきました。筋トレしている方はもちろん一般の方もプロテインを飲んでいる方もいるのではないでしょうか？そんな中でプロテインが体質的に合わない方がいます。どのような症状があるかや改善方法をお伝えしていこうと思います！
1．乳糖不耐症とは
乳糖不耐症とは、牛乳に含まれる乳糖を消化する「ラクターゼ」という酵素の分泌量が少ない・または持っていないために、飲むとおなかがゴロゴロする、張る、下痢をするなどの症状が現れる状態のことを指します。
乳糖不耐症には先天性のものと後天性のものがあります。先天性の方は生まれつきラクターゼが不足しており、遺伝子の異常によって引き起こされることが分かっています。一方、後天性の方は成人してからラクターゼ分泌量が不足することで乳糖不耐症を発症します。
日本人を含むアジア人やアフリカ人は、検査をしてみれば乳糖不耐症だったという事がほとんどだそうです。よく考えてみるとこれはふつうのことです。乳以外の食べ物には乳糖は含まれないので、離乳後は乳を飲まない動物ではラクターゼは要らなくなるのです。しかし、人間は授乳期を過ぎてラクターゼの働きが低下しても「牛などの乳」をもらって飲んでいるので、乳糖不耐症になってしまいます。
牛乳を飲んでも「おなかゴロゴロ」の症状が出ない人でも、実は乳糖不耐症だったということもあります。乳糖不耐症でも症状が出ないのは、牛乳を飲み続けていると、お腹の中で乳酸菌やビフィズス菌の数が増えて、乳糖をガスに変える細菌が減ってくるためと言われています。
乳糖不耐症には先天性のものと後天性のものがあります。先天性の方は生まれつきラクターゼが不足しており、遺伝子の異常によって引き起こされることが分かっています。一方、後天性の方は成人してからラクターゼ分泌量が不足することで乳糖不耐症を発症します。
日本人を含むアジア人やアフリカ人は、検査をしてみれば乳糖不耐症だったという事がほとんどだそうです。よく考えてみるとこれはふつうのことです。乳以外の食べ物には乳糖は含まれないので、離乳後は乳を飲まない動物ではラクターゼは要らなくなるのです。しかし、人間は授乳期を過ぎてラクターゼの働きが低下しても「牛などの乳」をもらって飲んでいるので、乳糖不耐症になってしまいます。
牛乳を飲んでも「おなかゴロゴロ」の症状が出ない人でも、実は乳糖不耐症だったということもあります。乳糖不耐症でも症状が出ないのは、牛乳を飲み続けていると、お腹の中で乳酸菌やビフィズス菌の数が増えて、乳糖をガスに変える細菌が減ってくるためと言われています。
2．プロテインの選択
プロテインはいろんな種類があります。同じ素材でも製法により異なったり、原材料もさまざまです。その中で自分に合ったプロテインを選択しましょう！
・ホエイプロテイン
こちらはコンビニやスーパーでよく目にする1番ベーシックなプロテインです。
ホエイプロテインは、牛乳のタンパク質から抽出されたものです。プレーンヨーグルトをザルにあげて水切りすると、染み出てくる黄色く透明な液体があります。これがホエイで、別名は乳清と呼ばれています。ホエイに含まれているタンパク質を取り出したものがホエイプロテインです。牛乳のタンパク質は必須アミノ酸（不可欠アミノ酸）をバランス良く含んでいます。
ホエイプロテインは水に溶けやすい性質があり、消化吸収が速やかです。そのため、タンパク質不足が気になる食事のサポート役として、さまざまなシーンで活用しやすいのです。
水や牛乳などの液体に溶かして飲む粉末プロテインの場合、溶け残りが気になる方もいるかもしれません。ホエイプロテインは比較的液体に溶けやすいため、飲みやすさを感じる方もいるのではないでしょうか。
この中でも大きく分けるとWPCとWPIという２つの製法があります。WPCは粉末のプロテインとしては比較的安価で、ほとんどのコンビニなどで売られているものはこちらだと思います。WPIはWPCに比べ、不純物が少なく質の高いプロテインです。その分少し値段は高くなりますがWPCプロテインではお腹を壊す方などはWPIを試してみてみてください！
・ソイプロテイン
ソイプロテインは大豆由来のタンパク質です。植物性の食品の中で、大豆はタンパク質を多く含んでいます。また、必須アミノ酸をバランス良く含んでいることが特徴ですが水に溶けにくい性質があり、消化吸収が緩やかです。
大豆には、ポリフェノールの一種である大豆イソフラボンが含まれています。大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンの化学構造に似たものです。大豆を原料とした製品にも大豆イソフラボンが含まれているといわれています。
ソイプロテインは、ホエイプロテイン同様に、タンパク質を補うために活用できます。タンパク質を補う動物性タンパク質ではなく、植物性タンパク質から栄養補給をしたいと考えている方やホエイプロテインではお腹が緩くなる方は活用しやすいのではないでしょうか。
・カゼインプロテイン
カゼインプロテインは牛乳由来のタンパク質です。牛乳に含まれているタンパク質のうち約80％がカゼイン、約20％がホエイであり、カゼインは複数のタンパク質が集まってできています。牛乳に凝乳酵素を加え、凝固したカゼインを取り出して作られたものがチーズであるほか、ヨーグルトを水切りしてホエイを取り除いて残った固形分がカゼインです。
カゼインに含まれているタンパク質はカゼインプロテインと呼ばれます。カゼインプロテインはホエイプロテインと同様に、必須アミノ酸をバランスよく含んでいることが特徴です。
カゼインは水に溶けにくい性質があり、消化吸収が緩やかです。そのため、満足感が持続すると感じる方もいるのではないでしょうか。カゼインプロテインは食事で不足する栄養素を補うほか、減量中の栄養サポートなどにも活用できると思います。
こちらもお腹が緩くなる方は注意が必要です！
このプロテイン以外にも、原材料が卵、牛、ライスなどから作られているものもありますのでプロテインを活用したい方はそういったものも選択肢に入れておきましょう。
・ホエイプロテイン
こちらはコンビニやスーパーでよく目にする1番ベーシックなプロテインです。
ホエイプロテインは、牛乳のタンパク質から抽出されたものです。プレーンヨーグルトをザルにあげて水切りすると、染み出てくる黄色く透明な液体があります。これがホエイで、別名は乳清と呼ばれています。ホエイに含まれているタンパク質を取り出したものがホエイプロテインです。牛乳のタンパク質は必須アミノ酸（不可欠アミノ酸）をバランス良く含んでいます。
ホエイプロテインは水に溶けやすい性質があり、消化吸収が速やかです。そのため、タンパク質不足が気になる食事のサポート役として、さまざまなシーンで活用しやすいのです。
水や牛乳などの液体に溶かして飲む粉末プロテインの場合、溶け残りが気になる方もいるかもしれません。ホエイプロテインは比較的液体に溶けやすいため、飲みやすさを感じる方もいるのではないでしょうか。
この中でも大きく分けるとWPCとWPIという２つの製法があります。WPCは粉末のプロテインとしては比較的安価で、ほとんどのコンビニなどで売られているものはこちらだと思います。WPIはWPCに比べ、不純物が少なく質の高いプロテインです。その分少し値段は高くなりますがWPCプロテインではお腹を壊す方などはWPIを試してみてみてください！
・ソイプロテイン
ソイプロテインは大豆由来のタンパク質です。植物性の食品の中で、大豆はタンパク質を多く含んでいます。また、必須アミノ酸をバランス良く含んでいることが特徴ですが水に溶けにくい性質があり、消化吸収が緩やかです。
大豆には、ポリフェノールの一種である大豆イソフラボンが含まれています。大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンの化学構造に似たものです。大豆を原料とした製品にも大豆イソフラボンが含まれているといわれています。
ソイプロテインは、ホエイプロテイン同様に、タンパク質を補うために活用できます。タンパク質を補う動物性タンパク質ではなく、植物性タンパク質から栄養補給をしたいと考えている方やホエイプロテインではお腹が緩くなる方は活用しやすいのではないでしょうか。
・カゼインプロテイン
カゼインプロテインは牛乳由来のタンパク質です。牛乳に含まれているタンパク質のうち約80％がカゼイン、約20％がホエイであり、カゼインは複数のタンパク質が集まってできています。牛乳に凝乳酵素を加え、凝固したカゼインを取り出して作られたものがチーズであるほか、ヨーグルトを水切りしてホエイを取り除いて残った固形分がカゼインです。
カゼインに含まれているタンパク質はカゼインプロテインと呼ばれます。カゼインプロテインはホエイプロテインと同様に、必須アミノ酸をバランスよく含んでいることが特徴です。
カゼインは水に溶けにくい性質があり、消化吸収が緩やかです。そのため、満足感が持続すると感じる方もいるのではないでしょうか。カゼインプロテインは食事で不足する栄養素を補うほか、減量中の栄養サポートなどにも活用できると思います。
こちらもお腹が緩くなる方は注意が必要です！
このプロテイン以外にも、原材料が卵、牛、ライスなどから作られているものもありますのでプロテインを活用したい方はそういったものも選択肢に入れておきましょう。
3．食事方法
最後は食事方法です。基本的にタンパク質は1日、一般の方であれば体重×1倍（60kgの場合60g)が必要であり、筋トレ、ダイエットをしている方であれば、体重×1.5〜2（60kgの場合90〜120g)が必要になってきます。1日の食事の中で適正量摂取できることができればプロテインなどのサプリメントを摂取しなくても大丈夫なのです。
ではどんな食材にタンパク質がどのくらい入っているかわからない方も多いと思いますので紹介していきます。タンパク質の量を知ることで今自身が食べているものは足りれているのか確認にもなるのでぜひ参考にしてみてください！
☆肉類 （約一食あたり）
豚ひれ 100g 39.3g
鶏むね皮なし 100g 38.8g
豚もも 100g 30.2g
牛もも 100g 30.0g
鶏ひき肉 100g 27.5g
鶏もも皮つき 100g 26.3g
牛ひき肉 100g 25.9g
豚ひき肉 100g 25.7g
鶏もも皮なし 100g 25.4g
鶏ささみ 40g 14.4g
鶏レバー・ 60g 11.3g
☆魚介類
ごまさば・焼き 100g 31.1g
あじ皮つき・焼き 100g 25.9g
さけ・焼き 100g 29.1g
まぐろ・焼き 100g 29.0g
ぶり・焼き 100g 26.2g
かつお・刺身 100g 25.8g
さけ・水煮 100g 25.5g
するめ 20g 13.8g
☆その他（卵・乳製品）
低脂肪牛乳 200g 7.6g
目玉焼き 50g 7.4g
普通牛乳 200g 6.6g
カマンベールチーズ 30g 5.7g
プロセスチーズ 20g 4.5g
ヨーグルト 100g 4.3g
☆豆類
納豆 50g 8.3g
きなこ 20g 7.3g
豆乳 200g 7.2g
木綿豆腐 1/3丁（100g） 7.0g
油揚げ 20g 5.0g
大豆・ゆで 30g 4.4g
☆穀類
オートミール 100g 13.7g
スパゲッティ・ゆで 200g 11.6g
そば・ゆで 200g 9.6g
そうめん・ゆで 200g 7.0g
ロールパン 60g 6.1g
トースト 6枚切り1枚（60g） 5.8g
うどん・ゆで 200g 5.2g
玄米 150g 4.2g
白米150g 3.8g
ではどんな食材にタンパク質がどのくらい入っているかわからない方も多いと思いますので紹介していきます。タンパク質の量を知ることで今自身が食べているものは足りれているのか確認にもなるのでぜひ参考にしてみてください！
☆肉類 （約一食あたり）
豚ひれ 100g 39.3g
鶏むね皮なし 100g 38.8g
豚もも 100g 30.2g
牛もも 100g 30.0g
鶏ひき肉 100g 27.5g
鶏もも皮つき 100g 26.3g
牛ひき肉 100g 25.9g
豚ひき肉 100g 25.7g
鶏もも皮なし 100g 25.4g
鶏ささみ 40g 14.4g
鶏レバー・ 60g 11.3g
☆魚介類
ごまさば・焼き 100g 31.1g
あじ皮つき・焼き 100g 25.9g
さけ・焼き 100g 29.1g
まぐろ・焼き 100g 29.0g
ぶり・焼き 100g 26.2g
かつお・刺身 100g 25.8g
さけ・水煮 100g 25.5g
するめ 20g 13.8g
☆その他（卵・乳製品）
低脂肪牛乳 200g 7.6g
目玉焼き 50g 7.4g
普通牛乳 200g 6.6g
カマンベールチーズ 30g 5.7g
プロセスチーズ 20g 4.5g
ヨーグルト 100g 4.3g
☆豆類
納豆 50g 8.3g
きなこ 20g 7.3g
豆乳 200g 7.2g
木綿豆腐 1/3丁（100g） 7.0g
油揚げ 20g 5.0g
大豆・ゆで 30g 4.4g
☆穀類
オートミール 100g 13.7g
スパゲッティ・ゆで 200g 11.6g
そば・ゆで 200g 9.6g
そうめん・ゆで 200g 7.0g
ロールパン 60g 6.1g
トースト 6枚切り1枚（60g） 5.8g
うどん・ゆで 200g 5.2g
玄米 150g 4.2g
白米150g 3.8g
４．まとめ
今回は日本人に多い乳糖不耐症について解説してきました。
普段は気にせず摂取している乳製品ですが、もしかすると不調を起こす原因にもなります。ご自身の過去を振り返って思い当たることもあれば生活習慣を見直しても良いかもしれません。筋トレをしている方でプロテインを摂取したいけどお腹の調子が悪くなる方は質の高いプロテインやホエイ以外のプロテインを摂取してみてもいいかもですね！
最後まで読んで頂きありがとうございました！
普段は気にせず摂取している乳製品ですが、もしかすると不調を起こす原因にもなります。ご自身の過去を振り返って思い当たることもあれば生活習慣を見直しても良いかもしれません。筋トレをしている方でプロテインを摂取したいけどお腹の調子が悪くなる方は質の高いプロテインやホエイ以外のプロテインを摂取してみてもいいかもですね！
最後まで読んで頂きありがとうございました！