POF法とは、「ポジション・オブ・フラクション」の略のことで、筋肉の屈曲の角度で負荷のかかるタイミングが違う3種類の種目を行うことで、筋肥大の効率を高めるトレーニング方法のことを言います。
　ミッドレンジ種目、ストレッチ種目、コントラクト種目の3種類を行います。

ミッドレンジ種目
→動作の中間で最も負荷の高い種目

ストレッチ種目
→筋肉が伸張された位置で最も負荷が高い種目

コントラクト種目
→筋肉が収縮されている位置で最も負荷の高い種目

　この３つの種目をトレーニングメニューに取り入れます。筋肉は、同じ刺激ではその刺激に慣れてしまい成長が止まってしまう可能性があります。そのため、１つの部位に対して1つのみの種目では重量の増減はできても、負荷のかかるタイミングを考えると同じ刺激になってしまいます。そこで、負荷のタイミングが違う種目を複数組み合わせることで筋肉にいつもとは違う刺激を与えることができ、筋肉の成長を促す効果が期待できます。

・ミッドレンジ種目
　POF法の中で最も筋肉に負荷が強く、重量を扱えるトレーニングです。動作の中盤に最も負荷がかかり、主に大きなパワーを必要とします。
ベンチプレス
スクワット
デッドリフト
ダンベルプレス
ショルダープレス
アームカール
などの種目があります。

・ストレッチ種目
　筋肉が伸張された時に最も負荷のかかる種目です。ダンベルやバーベルに筋肉が引っ張られる状態になり強度は中程度です。
ダンベルフライ
プルオーバー
インクラインダンベルカール
などの種目があります。

・コントラクト種目
　筋肉が収縮されている時に最も負荷のかかる種目です。鍛えたい部位をギュッと縮めるイメージで行います。高回数でレストを短く行うのが効果的です。
ケーブルフライ
シーテッドロー
レッグエクステンション
などの種目があります。

ミッドレンジ種目→ストレッチ種目→コントラクト種目の順番で行いましょう。

・メリット
　ミッドレンジ、ストレッチ、コントラクトの順にトレーニングを行うことで対象筋を満遍なく鍛えることができます。また、物理的刺激(ミッドレンジ種目)、筋の損傷(ストレッチ種目)、科学的刺激(コントラクト種目)を与えることで、インスリン様成長因子が最大限に分泌され筋肥大を促進できる。

・デメリット
　３つの可動域のトレーニングを行うため時間がかかってしまいます。また、トレーニングに慣れていない初心者の方だと1種目目のコントラクト種目で体力を使い切ってしまう場合があり、2種目目以降を疲労している状態で行うと怪我のリスクが高まります。

　POF法は、トレーニング方法としては、基本的な考え方ですが、実際に行うと、とても効率が良く筋量を増やすことができるため、非常にオススメのトレーニング方法です。ですが、種目によっての重量設定を間違えてしまうと効果が薄れてしまったり、大怪我につながる可能性があるため重量設定やフォームをしっかりと行いましょう。