ヒトの身体を構成している３つの栄養素である
たんぱく質・脂質・炭水化物
これらは総称して三大栄養素と呼ばれています。
身体を動かすエネルギー源となる炭水化物や
身体の機能に必要不可欠な脂質。
その中でも、皮膚や髪、爪など身体のほとんどを構築する栄養素となるたんぱく質。
筋肉をつける上でも特にたんぱく質を多く摂るというのが一般常識となりつつあり、
美容効果といった面においても改めて注目されています。

性別、年齢、人種、国籍などにおいて個人差があり、全ての人に共通の数値を表すことはできない。
というのを前提とさせていただきます。

日本人において、厚生労働省が推奨しているたんぱく質摂取量は
1日の摂取カロリーの13〜20%。
これをgで表すと70g〜107g程度となります。
1日の食事回数が3回であれば1食あたり30g前後です。

筋肉の成長をより促すためには?

筋肉をつけるために必要なたんぱく質摂取量は体重の1.4〜2倍程。
例)体重60kgの人→90〜120g

また、体重の3倍以上を摂取することは
身体組成向上の可能性があるとも言われています。

ここからは私自身の経験に基づく個人的意見となります。

私自身3年間筋力トレーニングをしてきて、明確な数値で表すことは難しいですが
見た目や体重において筋肉量の増加を実感しています。
その過程で一貫してたんぱく質摂取量は体重の2倍程を摂っていました。
前述した体重の3倍以上の過剰な摂取も行ったことがありますが、
腸内環境の悪化などの健康被害が見られました。
逆に1.5〜2倍の摂取ではこれまで問題なく行えています。
摂取量が必要不可欠であったかどうかは今回の内容とはまた別の話になるので、
自らの実体験をエビデンスとして推奨させていただいております。

ただ、もう一つお伝えしておきたいことは、
たんぱく質の摂取と同時に代謝を促す栄養素の摂取。
たんぱく質を摂取する上で摂取量と同じくらい意識してほしいことでもあります。
マルチビタミン&ミネラル、消化酵素などの
代謝や整腸を促す食材やサプリメントの摂取を併用して行うことをおすすめします。

まとめると
筋肉をつける・維持するため1食30〜40g程の高タンパクな食習慣を行い、
それらをしっかりと活かすための他の栄養素の摂取も
心掛けて効率よく筋肉を成長させましょう。