こんにちは！
”福岡初”の完全個室通い放題パーソナルジム
CHRONICLE-japan（クロニクルジャパン）大阪心斎橋店トレーナーのしんてぃこと清水新太です。
今回のテーマは「スクワット」
キングオブエクササイズと呼ばれる筋トレの王様。そう呼ばれる理由とは？
得られる効果や身体の機能における必要性も理解しておきましょう。
随時、初回体験とパーソナルトレーニングの受付しております。
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1.スクワットってなに？
スクワットというトレーニングは
1しゃがんで
2立つ
というシンプルなトレーニングで、主に下半身を鍛える動きです。
日常動作においても椅子に座って立ち上がるなど
誰もが自然と行っていて、ヒトの必要不可欠な基本動作の１つです。
トレーニングにおけるスクワットに視点を戻すと目的や
使う筋肉によって様々なフォームの違いがあります。
また、全身を使うフリーウェイトであることと多関節運動（スクワットの場合、股関節/膝関節/足関節）
であることから王道でありながらその再現性は非常に難易度の高い種目でもあります。
二足歩行のヒトの身体は下半身の筋肉が7割を占めると言われており、
加齢による衰えや怪我で歩行が困難にならないようしっかりと鍛えておきたい部位です。
1しゃがんで
2立つ
というシンプルなトレーニングで、主に下半身を鍛える動きです。
日常動作においても椅子に座って立ち上がるなど
誰もが自然と行っていて、ヒトの必要不可欠な基本動作の１つです。
トレーニングにおけるスクワットに視点を戻すと目的や
使う筋肉によって様々なフォームの違いがあります。
また、全身を使うフリーウェイトであることと多関節運動（スクワットの場合、股関節/膝関節/足関節）
であることから王道でありながらその再現性は非常に難易度の高い種目でもあります。
二足歩行のヒトの身体は下半身の筋肉が7割を占めると言われており、
加齢による衰えや怪我で歩行が困難にならないようしっかりと鍛えておきたい部位です。
2.スクワットのフォーム
スクワットのフォームには
1足幅
2バーを担ぐ位置
にいくつか種類があります。
足幅はナロー、ノーマル、ワイド。
肩幅程のスタンスをノーマルとし、それよりも狭いスタンスで行うナローと
広いスタンスで行うワイドがあります。
ナロースタンスではより深くしゃがめるため膝関節の最大屈曲が可能となり、
その結果大腿四頭筋が優位に働くフォームと言えます。
ワイドスタンスでは大臀筋や腿の内側（内転筋）を優位に働かせることができます。
ノーマルスタンスは下半身全体の筋肉をバランス良く使用して行う最もオーソドックスなスタンスです。
バーを担ぐ位置はハイバーとローバーと呼ばれる２つの種類があります。
僧帽筋上部を収縮させ上に乗せる（首のすぐ後ろあたり）
ハイバーポジション。
三角筋後部に引っ掛ける（肩甲骨あたり）
ローバーポジションがあります。
担ぐ場所は幅で言えば10cm程度の違いですがフォームに大きな違いが生まれます。
ヒトは重心をとりながら動作を行います。
より頭に近い位置であるハイバーの場合、真っ直ぐに立った状態から
上体は起きたまま真下にお尻を下げることができます。
その為、膝関節をより屈曲させることができるため大腿四頭筋がより多く使われます。
頭から少し離れたローバーの場合、上体は少し前傾しお尻を後ろにやや引きながら
下げていくようなフォームを取ります。
その為股関節の屈曲が大きくなるので大臀筋や大腿二頭筋が使われやすくなります。
各関節の負担のケアや鍛えたい部位に合わせてフォームを変えるなど
目的に応じて選択できるといいかもしれません。
1足幅
2バーを担ぐ位置
にいくつか種類があります。
足幅はナロー、ノーマル、ワイド。
肩幅程のスタンスをノーマルとし、それよりも狭いスタンスで行うナローと
広いスタンスで行うワイドがあります。
ナロースタンスではより深くしゃがめるため膝関節の最大屈曲が可能となり、
その結果大腿四頭筋が優位に働くフォームと言えます。
ワイドスタンスでは大臀筋や腿の内側（内転筋）を優位に働かせることができます。
ノーマルスタンスは下半身全体の筋肉をバランス良く使用して行う最もオーソドックスなスタンスです。
バーを担ぐ位置はハイバーとローバーと呼ばれる２つの種類があります。
僧帽筋上部を収縮させ上に乗せる（首のすぐ後ろあたり）
ハイバーポジション。
三角筋後部に引っ掛ける（肩甲骨あたり）
ローバーポジションがあります。
担ぐ場所は幅で言えば10cm程度の違いですがフォームに大きな違いが生まれます。
ヒトは重心をとりながら動作を行います。
より頭に近い位置であるハイバーの場合、真っ直ぐに立った状態から
上体は起きたまま真下にお尻を下げることができます。
その為、膝関節をより屈曲させることができるため大腿四頭筋がより多く使われます。
頭から少し離れたローバーの場合、上体は少し前傾しお尻を後ろにやや引きながら
下げていくようなフォームを取ります。
その為股関節の屈曲が大きくなるので大臀筋や大腿二頭筋が使われやすくなります。
各関節の負担のケアや鍛えたい部位に合わせてフォームを変えるなど
目的に応じて選択できるといいかもしれません。
3.動作に必要な要素
スクワットは難易度の高い種目だと前述したように動作の完遂において様々な要素を必要とします。
関節アライメント
人間の解剖学には関節の可動域や向きがある程度決まってますが、
遺伝や日常動作によりズレが生じていたりします。
スクワットでは上半身の胸椎の可動域、股関節、足関節の可動域。
また膝とつま先の向きなどが挙げられます。
胸椎の可動域がしっかりととれることで深くしゃがんだ時に
背中を丸めずにしゃがむことができます。
股関節、足関節は硬い状態であると深くしゃがむことが難しく、
腰が丸まったりかかとが浮き上がろうとします。
膝とつま先は動作中同じ方向を向いている必要がありますが、
膝が内に入る（ニーイン）エラーなどは多く見られます。
遺伝や日常動作によりズレが生じていたりします。
スクワットでは上半身の胸椎の可動域、股関節、足関節の可動域。
また膝とつま先の向きなどが挙げられます。
胸椎の可動域がしっかりととれることで深くしゃがんだ時に
背中を丸めずにしゃがむことができます。
股関節、足関節は硬い状態であると深くしゃがむことが難しく、
腰が丸まったりかかとが浮き上がろうとします。
膝とつま先は動作中同じ方向を向いている必要がありますが、
膝が内に入る（ニーイン）エラーなどは多く見られます。
筋肉の柔軟性
筋肉は靭帯/腱を介して骨と付着しているので、かたまっている筋肉があると
フォームのエラーに繋がったり、そもそもフォームが取れなかったりします。
スクワットではハムストリングスのかたさがある場合しゃがんだ時に
骨盤が引っ張られ腰が丸まるエラー（バットウインク）などが挙げられます。
また意外と見落としがちなスクワット時の上半身の肘の角度。
胸の筋肉がかたまっているとバーを支える腕が上手く開けず
肩関節に無理な負荷がかかり怪我に繋がることも考えられます。
フォームのエラーに繋がったり、そもそもフォームが取れなかったりします。
スクワットではハムストリングスのかたさがある場合しゃがんだ時に
骨盤が引っ張られ腰が丸まるエラー（バットウインク）などが挙げられます。
また意外と見落としがちなスクワット時の上半身の肘の角度。
胸の筋肉がかたまっているとバーを支える腕が上手く開けず
肩関節に無理な負荷がかかり怪我に繋がることも考えられます。
筋力
そして筋力が必要です。
スクワットで主に働く筋肉は
・大臀筋
・大腿四頭筋
・大腿二頭筋（ハムストリングス）
・下腿三頭筋
股関節・膝関節・足関節の３つの関節を同時に伸ばすため
上記の筋肉をバランスよく出力する必要があります。
スクワットで主に働く筋肉は
・大臀筋
・大腿四頭筋
・大腿二頭筋（ハムストリングス）
・下腿三頭筋
股関節・膝関節・足関節の３つの関節を同時に伸ばすため
上記の筋肉をバランスよく出力する必要があります。
4.まとめ
いかがだったでしょうか？
身体を帰るためトレーニングを始めようと思っている方、
健康のため運動習慣を取り入れようと思う方は
まずはキングオブエクササイズで全身運動であるスクワット動作を自重から行ってみましょう。
その時のフォームの参考になればと思います。
また、日常的にトレーニング習慣がありスクワットを行っていたけれど、
効かせたいところに効かせられない。
関節が痛む。
など悩みを持っている方にも今の自分の身体の状態を評価して
自分に合うフォームでスクワットを行う基準にもなればと思います。
身体を帰るためトレーニングを始めようと思っている方、
健康のため運動習慣を取り入れようと思う方は
まずはキングオブエクササイズで全身運動であるスクワット動作を自重から行ってみましょう。
その時のフォームの参考になればと思います。
また、日常的にトレーニング習慣がありスクワットを行っていたけれど、
効かせたいところに効かせられない。
関節が痛む。
など悩みを持っている方にも今の自分の身体の状態を評価して
自分に合うフォームでスクワットを行う基準にもなればと思います。