パーソナルレッスンやグループレッスンを行っていると、お客様から「どれくらい運動をすれば良いですか?」と聴かれることがありますよね？そんな時、皆さんはどの様に答えるでしょうか？
健康としての運動を考える場合、私は大きく以下の2つの観点から考えています。
 1，運動の量 
2，運動の質
 座位時間が世界一長い日本人にとっては、まずは運動の量を確保することが重要ですが、それと同時に私達運動指導者は、運動の質についても目を向けていきたいですね！

先ずは純粋に運動の量になります。日本は世界一睡眠時間が短く、シドニー大学の研究では、世界一座っている時間が長いのが、日本人の特徴です。

近年の研究では、座っている時間が長いと死亡率が高まることが分かってきており、私達運動指導者は、如何に身体を動かす量を増やし、座っている時間を減らして貰うかが、健康づくりにおける1つの鍵だったりしますよね！
京都府立医科大学を中心とした研究チームが、日本人6万 4456名（男性2万9022名、女性3万5434名）を平均7.7年間追跡したデータや質問紙票をもとに、日中の座位時間と全死亡の関係を、生活習慣病(高血圧、脂質異常症、糖尿病）の有無と、余暇時間の運動量に分けた検討が実施されたコホート研究では、以下の様に発表されています。
(1)日本人の大規模研究として、初めて仕事中の時間および余暇時間を含む全ての日中の座位時間が長いほど 死亡と関係することが明らかとなりました。
(2)高血圧、脂質異常症、糖尿病の有無に関わらず、日中の座位時間の長さに伴い死亡リスクが高くなります。また、高血圧、脂質異常症、糖尿病の保有数が増えるほど、死亡リスクが高くなることが認められました。
(3)余暇の身体活動量を増やしても、日中の座位時間の長さと死亡の関連を、完全に抑制するには至らないことが明らかとなりました。

参加者全体では、日中の座位時間が2時間増えるごとに、死亡リスク*は15%増加することが認められました。生活習慣病の有病者ごとに検討すると、脂質異常症では18%、高血圧では20%、糖尿病では27%の死亡リスク増加が認められました。余暇時間の身体活動 (METs ： 身体活動の強度基準）量に応じて、4群に分けて解析してみると、余暇時間の身体活動が増えても、座位時間による死亡リスクの減少効果はわずかでした。本研究者らは、2020年に、今回の解析と同じデータセットを用い、日中の座位時間と生活習慣病（高血圧、脂質異常症、糖尿病）の関係を報告しています。

これらの研究成果から、中年期以降の日中の座る時間は、生活習慣病の発症および死亡にまで関係することが示唆されます。

それでは、健康の為にどれくらいの量の運動を行えば良いか？というと、WHOが推奨する運動量が1つの目安となります

WHOが奨める運動量
18～64歳の場合、以下の運動が薦められている
・適度な強度の有酸素運動を週に150～300分以上
・より強度の強い有酸素運動であれば週に75〜150分 あるいは中強度の運動と活発な運動を組み合わせて行う
・大筋群を中心とした適度な筋カトレーニングを 週に2日以上続けること

有酸素運動150～300分をMETs計算をもとに考えると、外を時速4km/hくらいで普通に歩いていると 3METsであり、少し早歩きして時速5.6km/hで4METs程度になります。

上記の様に、運動の量については語られることが多いのですが、意外に見落としがちなのが運動の質です！
私達は、身体を動かすことによって、身体中に存在する様々なセンサーである感覚器が働き、知覚神経を介して、脊髄や脳などの中枢にたくさんの情報を送っています。 そうして送られてくる情報に基づいて、私達は自分の身体や周りの環境がどうなっているのか？を理解している訳ですが、座ってデスクワークをしたり、スマホを使用している時間が長いほど、視覚からの情報にばかり依存し、体性感覚や前庭覚などの情報が減ってしまいますよね。
運動の量を確保することは重要ですが、それと同時に様々な種類の運動を行うことでより多くの感覚器を刺激し、多様な感覚入力を行うということも重要です！

新たなエクササイズは、お客様のマンネリ化を防ぎ、注意が向くことで運動学習も起こりやすくなりますので、ぜひ試してください！！

最後までお読みいただきありがとうございました!!